پنجشنبه 26 مهر 1397

فارسی
logo
seraj24
کد خبر: 175305
چقدر پروتئین در روز مصرف کنیم؟
فعالیت بدنی معمولا عضله را تخریب می‌کند، سپس سیستم ایمنی ما، پروتئین قدیمی را از بین برده و پروتئین جدید را جایگزین می‌کند.

به گزارش سراج24، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها همگی بحث‌های مربوط به خودشان را دارند، اما هیچ‌کس نمی‌تواند فواید پروتئین برای بدن را انکار کند، مخصوصا مصرف پروتئین بعد از ورزش.

غذاهای سرشار از پروتئین، تمام مواد مغذی مورد نیاز برای ترمیم و سوخت رسانی دوباره به عضلات را بعد از یک جلسه به سختی عرق ریختن، تامین می‌نمایند، و به ما کمک می‌کنند بیشتر احساس سیری و رضایت کرده و میل کمتری به مصرف خوراکی‌های ناسالم در طول روز داشته باشیم.

بخش مهم و دشوار این موضوع، این است که بدانیم چه‌مقدار پروتئین برای بیشترین سودرسانی به بدن لازم داریم. در اینجا پنج عامل را که روی میزان افزودن پروتئین به رژیم غذایی روزانه‌تان تاثیر دارد، می آوریم.
سطح فعالیت‌تان بالاست.

پروتئین تنها برای دوندگان ماراتن نیست. مواد غذایی قوی برای هر بدنی مفید است. غذاهای غنی از پروتئین نه تنها عضلات کم چرب ساخته و احساس سیری طولانی مدت به شما می‌دهند بلکه سوخت و سازتان را هم تقویت می‌کنند؛ چون بدن شما برای شکستن پروتئین و گوارش، نسبت به کربوهیدرات، انرژی بیشتری می‌خواهد.

چه ورزش بکنید و چه نه، تمام بزرگسالان مرد باید روزانه حداقل ۵۶ گرم و تمام بزرگسالان زن ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنند.
وزنه می‌زنید.

تمرینات متفاوت، از راه‌های متفاوتی هم به عضلات فشار وارد می‌کنند. نیاز به تغذیه خاص بستگی به برنامه فیتنس‌تان دارد. ماری اسپانو، متخصص تغذیه ورزشی در آتلانتا می‌گوید:” تحقیقات نشان می‌دهد بعد از فعالیت بدنی مثل تمرینات مقاومتی، آسیب جدی‌تری به ماهیچه وارد می‌شود.

در نتیجه ممکن است در روزهایی که وزنه می‌زنید بخواهید ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین بیشتر با کیفیت بالاتر مصرف کنید تا عضلات را تشویق به رشد و ترمیم نمایید.” مطمئن نیستید چطور این اتفاق می افتد؟ سهمیه‌تان را با سه تخم مرغ پخته روی نان چندغله پُر کنید.
تمرینات هوازی را ترجیح می‌دهید.

فعالیت‌های استقامتی مانند پیاده‌روی، شنا یا دویدن آهسته، تنش و فشار چندانی به عضلات وارد نمی‌کنند، بنابراین، اضافه کردن ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین، کافیست که می‌توانید با خوردن یک فنجان ماست یونانی و توت تازه یا با درست کردن یک شِیک با پودر پروتئین ALOHA ، به راحتی آن را بدست آورید.

اگر تمرینات استقامتی‌تان خیلی سنگین و شدید است، مانند دویدن یا تمرین ماراتن، ممکن است بخواهید مصرف پروتئین را تا سطح دستورالعمل‌های تمرینات قدرتی، بالا ببرید.
بالای ۵۰ سال هستید.

پروتئین‌تان را دوبرابر کنید. مطالعه‌ای در Journal of Physiology توصیه می‌کند، بزرگسالان سنین بالاتر، به دوبرابر میزان پروتئین مورد نیاز جوانان نیاز دارند تا به‌طور مناسب عضله سازی کرده و حفظش کنند.

اسپانو می‌گوید:

فعالیت بدنی معمولا عضله را تخریب می‌کند، سپس سیستم ایمنی ما، پروتئین قدیمی را از بین برده و پروتئین جدید را جایگزین می‌کند.

تحقیقان نشان می‌دهد، با بالا رفتن سن، بازدهی کمتری برای ساختن این عضله جدید داریم، بیماری که به نام مقاومت آنابولیک شناخته می‌شود، بنابراین لازم است با بالا رفتن سن، مصرف پروتئین را افزایش دهیم تا بیشترین میزان پروتئین جدید و رشد را تامین کنیم.

اگر بالای ۵۰ سال هستید، بعداز تمرینات قدرتی، به جای ۲۰ گرم، ۴۰ گرم پروتئین با کیفیت، اضافه کرده و بعد از تمرینات استقامتی ۱۰ تا ۱۵ گرم بیشتر پروتئین مصرف نمایید. ایده اسپانو این است: یک تکه ۲۸ گرمی از مرغ کبابی با یک لیوان شیر را امتحان کنید. گوشت خشک گوساله یا بُرشی از بوقلمون و پنیر هم می‌توانند وعده‌های هوشمندانه‌ای باشند.
پروتئین گیاهی مصرف می‌کنید.

اگر گوشت دوست ندارید و نسبت به ترکیبات مصنوعی غیرطبیعی که معمولا در پروتئین شِیک‌های موجود در فروشگاه‌ها پیدا می‌شود، تردید دارید، دریافت سهم پروتئین روزانه شما می‌تواند مانند یک چالش باشد. خوشبختانه، جایگزین‌های شگفت‌انگیزی وجود دارند مانند: ALOHA که یک پروتئین گیاهی ارگانیک است و از دانه‌های کدوحلوایی، نخودسبز و شاهدانه ساخته شده است.

دو قاشق بزرگ از این پودرگیاهی طبیعی را به یک اسموتی معمولی اضافه کنید تا ۱۸ گرم پروتئین دریافت نمایید( به ‌علاوه مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدان‌های سالم، ویتامین‌ها، فیبرهای معدنی و امگا۳.

به‌طور کلی گفته می‌شود، پروتئین‌های حیوانی، پروتئین کامل هستند، یعنی حاوی تمام آمینواسیدهای لازم برای ساختن پروتئین‌های جدید می‌باشند. درحالی‌که پروتئین‌های گیاهی ممکن است از این جهت کمبودهایی داشت باشند. پس شما باید برای دریافت پروتئین مدنظرتان، پروتئین گیاهی بیشتری مصرف کنید.

به گفته اسپانو: “جایی که نیاز است ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین لبنی مصرف شود، شما باید این مقدار را دو برابر کنید، شاید لازم باشد ۳۰ تا ۴۰ گرم افزایشش دهید.(با مصرف پروتئین‌های گیاهی مانند برنج، نخود سبز یا سویا که همچنان گزینه‌های پروتئینی عالی و استثنایی محسوب می‌شوند).

منبع: مجله سلامت

مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.

آخرین اخبار

چگونگی انجام پروژه در ازای کل سربازی
بانک‌ها دلار را چند می‌خرند؟
اعتیاد آمریکا به تحریم از کنترل خارج شده است
موافقت رئیس جمهور با پیشنهاد افزایش حقوق کارمندان
حضور زنان در ورزشگاه آزادی هیچ توجیه شرعی ندارد، اگر بخواهد ادامه پیدا کند برخورد می کنیم
سفیر سعودی فرار کرد
یادداشت| آقای آخوندی! اگر به حسن عباسی رحم نمی‌کنید، لااقل به مارکس رحم کنید!
برانکو درباره جدایی مسلمان از پرسپولیس گفت
مرزبانان ربوده شده در شرایط بی‌هوشی بودند، دشمن ضربه سختی می‌خورد
سکون قیمت دلار روی 14300
معاینه فنی خودرو از اول آبان برای همه نقاط پایتخت الزامی است
جدال با واخئف چچنی جنگ جبهه مقاومت با تکفیر در قفس است
دیپورت مهدی طارمی از الغرافه!
پرداخت ۱۰۰میلیون دلار به آمریکا با ورود پمپئو به عربستان
نوجوان مشهدی حساب بانکی مرد کانادایی را خالی کرد
۹میلیون تن کالای اساسی وارد کشور شد
شکنجه و قتل دختر چهار ساله به دست ناپدری
تیراندازی مرگبار در پارک قمیشلو +15
تصویرسازی غلط از اوضاع ایران مهمترین دستور کار امروز دشمن است
صادرات عراق به ایران ممنوع شد
زن خیانتکار صحنه قتل شوهرش را بازسازی کرد
جزئیات ورود آب به متروی تجریش اعلام شد
کارمند کلمبیایی سیرک برج میلاد پس از خوردن مشروب الکلی تقلبی جان باخت.
اروپا بالاترین میزان خودکشی را دارد
ریاض و و واشنگتن به دنبال قربانی برای پرونده خاشقچی
«بدون تاریخ بدون امضا» انتخاب درستی است؟
بالستیک های دریایی سپاه به ۷۰۰ کیلومتری دشمن در فراسوی آبها رسیدند
نمودار رشد امید به زندگی در کشورمان
بعد از قتل در کنسولگری عربستان تغییرات فیزیکی زیادی صورت گرفته
آیا ورود بانوان به استادیوم آزادی قانونی می شود؟
گرانی لبنیات تقصیر دولت نیست
ماستمالی کردن جنایت سعودی توسط امریکایی ها
بنزین گران نخواهد شد
پسته در تهران کیلویی 10 دلار!
سخنگوی شورای اسلامی شهر تهران دستگیری سه کارمند شهرداری تهران را تایید کرد.
پاکستان نسبت به آزادی مرزبانان اقدام کند
گروهک تروریستی جیش الشیطان صبح امروز 14 مرزبان کشورمان را ربود
برنده همه چیز را می‌خواهد
سکه و ارز از ابتدای هفته ثبات نسبی به خود گرفت و روند کاهشی داشته
بامداد سه شنبه 14 نفر از مرزبانان توسط گروهک های تروریستی ربوده شدند
عضو کمیسیون انرژی مجلس از احیای کارت سوخت و دو نرخی شدن قیمت بنزین خبر داد.
نگاه افراطی و تفریطی به وظایف رهبری
سرمربی پرسپولیس در پی تکرار معجزه این بار در تهران
انتخابات آزاد به سبک پهلوی دوم + سند
بستر جدید ترامپ برای باجگیری از گاو شیرده
آل حبیب : آمریکا وقیحانه ایران را به حمله اتمی تهدید می کند
تلاش مشترک بن سلمان و ترامپ برای لاپوشانی یک جنایت
اولین رویداد اشتراک گذاری تجربیات رسانه ای فعالان مردمی اربعین
ادامه کار بازنشسته‌ها جرم است
تدوین الگوی پیشرفت اسلامی، برنامه‌ای برای پنج دهه‌‌ی آینده
یک عمر با کلاس اولی‌ها!گزارش تصویری
استیضاح آخوندی چه شد؟
عدم بازسازی منازل زلزله زده سرپل ذهاب+گزارش تصویری
برترین اسامی دختران و پسران در شش ماهه اول سال
حاج محمد رضا طاهری در حرم حضرت رقیه+عکس
چرا سکه طرح جدید و قدیم اختلاف قیمت دارند؟
ممنوعیت بازگشت دستگاه‌های دولتی به تلگرام
کتابی که ذهنتان را قلقلک میدهد
قلعه نویی: به کره باختم دادگاهی ام کردند
کارمندانی که رئیس کارخانه خود را به قتل رساندند